パニック障害を運動で克服【最新版】

パニック障害を運動で克服【最新版】

パニック障害を克服するのに、運動はかなり有効です。運動は1円もお金がかかりませんから、誰でも今からでも開始することができるパニック障害の克服法になりえます。パニック障害を運動で克服する場合、注意点が少しあります。それは高強度の有酸素運動や筋トレを運動の工程に必ず盛り込むということです。何故かというと、最重度のパニック発作や深刻な不安症状には、強度の高い(キツイ)運動のみが有効であることが科学的に論文で証明されているからです。

どのような運動がパニック障害克服に効くのか?

2005年チリの高校生に対して運動が心にどう影響を与えるかということについて9か月間という長期をまたぐ形で実験が行われました。その研究では、まず中度から重度のパニック障害や不安障害の症状持たない健康な被験者を、キツイ運動をするグループ、低強度の軽い運動をするグループに分け、実験は行われました。その結果、判明したことは高強度の運動をしたグループのみに不安レベルの大幅な改善が見られたということです。低強度の運動をしたグループにはほとんど変化はありませんでした。

なぜ運動がパニック障害の克服に役立つ理由は、運動をすることでセロトニン、GABA(γアミノ酪酸)が脳内で増え、パニック障害の原因となるアドレナリンを抑制するように働くからです。運動はこのようにHPA(交感神経及び下垂体–視床下部–副腎)軸のバランスをとるような働きを結果的に為します。

少し話がずれたが、このような形で、要するに軽い運動だけをしていたのでは、パニック発作や不安の減弱にあまり効果がないということになります。
↑↑具体的な運動の方法【私による解説】

私のパニック障害克服経験談

過去の私は心臓が止まるのではないかというパニック発作に見舞われたことがありました。しかしながら、この症状は運動の習慣をつけることで克服することができました。特に高強度有酸素運動や筋トレが効いたことを実感しています。軽いジョギングだけでも治療的な効果はありましたが、より劇的な効果はキツイ運動を取り入れるようになってから・・・・・・でした。そのような理由から、日本で運動の精神疾患への有効性をいち早く公(おおやけ)に主張していたのが過去の私でした。

(まとめ)

①高強度有酸素運動(70%~100%)の無酸素域と有酸素域の境目くらいのキツイ運動を数秒~5秒必ず、運動のルチーンに取り入れるようにする。1セット程度でも構わない。(かなり短めに行うのがポイント)筋トレも併せられるとさらに効果的。
②低強度の有酸素運動(゠ジョギング、散歩、踏み台昇降など)は10分くらいで良い。このプロセスに高強度有酸素運動を必ず1セットは取り入れること。
③運動はGABA、セロトニンレベルを上昇させ心をリラックスさせる天然の抗うつ薬であり、抗不安薬である。
④運動はBDNF(脳神経栄養因子)を増やし、BDNFはストレスホルモン「コルチゾール」の攻撃から脳神経を防御する。また、BDNFは脳神経の新生を促す。
⑤パニック障害の人で、体が過度に疲れていたり、運動の習慣がまったくない人はいきなり高強度の運動はやらない方が良い。肉体的に疲れたと感じた日や筋肉痛の日は休みをしっかりとる。
⑥無理はしない方針で行くと良い。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=john+j+ratey

(最終更新2017/05/03)
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