(2023/06/04)
目次:
パニック障害にストレッチは効果的【必見】
パニック障害にストレッチもまた非常に効果的になります。
これはヨガが効果的※であるのと同じ話です。(※別記事参照)
🔵筋肉の状態は感情に大きな影響を及ぼします。
お風呂に入ったり、マッサージを受けたり、温暖な南国のような国に行くと誰でもリラックスできる(しやすい)のは筋肉が柔軟化するためです。
しかし、ストレッチ等を用いて筋肉の物理的柔軟性を高めることはそれ以上の効果が見込めます。
例えば、ストレッチにより筋肉を柔軟にすれば、気分は明るくなり、不安な感情も一掃されますのでパニック障害の改善又は克服にストレッチは有効となるわけです。
パニック障害にストレッチが効果的である理由
→イライラする、落ち込む、不安が強くなる
🔵筋肉の状態が柔軟である
→リラックスする、明るい気分
ストレッチは筋肉を柔軟にする運動ですので、感情を明るく元気にするのに非常に効果があるわけです。
パニック障害の人に欠けているリラックスする能力を強化するのに有効ですが、実際にストレッチを行うと血中のGABA濃度が上昇することが研究により報告されております。
(関連記事:)
〇パニック障害をヨガで克服（最新版）
パニック障害に効果的な主なストレッチ
パニック障害の人ではまず、
①鳩尾(みぞおち)、腹筋回り等のお腹周り筋肉が凝っています。
また、
②首、背中の筋肉が凝っていますから、
首、背中やお腹周りの筋肉を柔軟にする必要があります。
パニック障害の改善には、
②首のストレッチ
が特に効果的です。
前屈系のストレッチ
↑背筋を伸ばしたままゆっくりと前屈していきますが、背筋が曲がった状態で前屈していくと腰痛になりますので注意します。(膝裏が痛い場合は膝を曲げたまま行って構いません)
この前屈ストレッチは1セット30秒程度じっくりと行います。
休憩を挟んで数セット行っていきます。
↑前屈系の基本ポーズでこのストレッチは前屈系のいかなるストレッチを行う前段階の準備として機能します。前屈系のストレッチを行う前にこのポーズを行うようにします。
このポーズは1セット30秒から60秒間行っていきます。 セット間の休憩を挟み、数セット行えると良いです。
注意点:このハラアーサナは首に負担がかかりますので、首に問題を抱えている方は浅めに行うか、省略などされてください。また、ヨガマットのような柔らかい敷物を敷いて行うようにします。
▶前屈系のストレッチを行うと、背中の筋肉は伸び、お腹周りの筋肉が収縮します。
筋肉は伸ばすだけではなく、収縮させることもその柔軟性を高めるのに寄与しますので、筋肉の柔軟性を高めるのに大きな効果があるのです。
効果:前屈系のストレッチはパニック障害の不安を克服したい方に特におすすめです。前屈系のストレッチには不安を取り除き、心身をリラックスさせる効果があります。
生理学的には、前屈系のストレッチは腹筋を収縮させ、背中の筋肉が伸長します。
首のストレッチ (≒首こり、肩こりに劇的な効果)
↑36:29から41:00までネックローテーションとネッククランチ(首を鍛えるエクササイズ)ですが、これは米軍特殊部隊の養成キャンプでのプログラム分量となるので、無理にならないように短くして行って下さい。
上記の動画のエクササイズは首のストレッチというよりも首の筋トレのようなモノですが、よくある首のストレッチとして首を曲げたり、伸ばしたりする方法よりも首周りの筋肉の柔軟性を高めるのに効果が高くなります。
また、ストレッチでもハードなモノを行うと筋肉痛になります。ストレッチは筋トレであり(そういう側面あり)、筋トレはストレッチです(筋トレでも筋肉は柔軟になる)。
✅首周りの筋肉が柔軟になると、心理的にはリラックスでき、自律神経の問題なども解消されて行きますので、首のストレッチはパニック障害に効果的なエクササイズとなりえます。
この運動はストレートネックやスマホ首等の現代人が抱える首こり肩こり対策にも劇的に機能します。
仰向けの姿勢のまま、頭部のみを起こし、右、中心、左、右・・・・・・と言う風に首を起こしながらローテーション(回していく)いきます。
後頭部は床につけないで行います。(口で説明するのは困難ですので動画で方法を確認されて下さい)
ネックローテーションは首をあらゆる角度から鍛えるのに効果的ですが、肩こり、首こり等に非常に有効なエクササイズです。(後頭部は床につけないで行います)
1セット10回(左、中心、右を1回とカウントする)を目途に行いますが、キツければ回数は少なめにされてください。
休みを挟んで数セット行えると良いです。(休みはいくらでも取って構いません)
仰向けの姿勢のまま、頭部のみを起こす→頭部を床と平行にする(後頭部を床につけないようにする)→頭部のみを起こす・・・・・・の動作を繰り返します。
丁度、首で腹筋運動(クランチ)を行っているイメージを持つとわかりやすいかと思います。
1セット10回から20回を目途にし、行いますがキツければ1セットの回数を減らしてください。
休みを挟んで数セット行えると良いです。(休憩時間に決まりはありません)
▶首に関しては、ストレッチ的な運動(つまり筋肉を伸ばす運動)よりも筋トレ的な運動(つまり筋肉を収縮させる運動)の方が首の筋肉の柔軟性を高めるのに遥かに効果的です。
(これが首に関してはストレッチ的なものではなく筋トレ的なエクササイズを紹介している理由です)
あまりご存知の方はおりませんが、筋肉の柔軟性を高めるのに筋肉を伸ばすことだけではなく、収縮させることも同様に効果的です。(筋肉は収縮させるとその後急激に弛緩する性質を持つ)
効果:これらの首のエクササイズを行うと、首の筋肉が柔軟になれば肩の筋肉も柔軟になりますので、肩こりの解消にも非常に効果的です。
精神的効果としては、肩の荷が下り、したがって切迫感は解消され、気分は爽快になります。また、不用意なイライラ、不安の感情等もワイプアウトされることでしょう。
生理学的には、これらの首のエクササイズは首の筋肉を強く収縮させるので首そこに紐づけられている肩の筋肉も非常に柔軟にします。パニック障害の問題に限らず、スマホやパソコン疲れによる首こり、肩こりを一掃します。
ストレッチを行うお勧めの時間帯:
起床後直後と就寝前の1日計2回です。
ただし、起床直後は睡眠の影響で、誰でも体がかなり固くなっておりますので、無理は決してされないでください。
(起床直後のストレッチはメンテナンス程度の軽いモノか軽い有酸素運動後などのウォームアップ後に行うようにします)
結論
パニック障害克服に効果的なストレッチのエッセンスは、全てこの記事に盛り込みました。
①前屈系(上半身を前に倒す)
②首を鍛えるモノ
を行うと非常に効果があります。
当然、パニック障害にヨガも非常に効果的でありますので、下記の記事を参照ください。
(関連記事:)
〇パニック障害をヨガで克服（最新版）
ヨガとストレッチの違いに関しては上記の記事に説明があります。
他には、有酸素運動や高強度インターバルエクササイズ、筋トレ等もパニック障害の克服に非常に推奨できるメソッドです。
ぜひ、このような運動の習慣をつけられることにより、パニック障害や不安の問題を解決していかれて下さい。
(関連記事)
〇パニック障害を運動で克服【最新版】
〇パニック障害と筋肉の状態の関連性【※重要】
〇パニック障害を自力で克服 （←ブログ記事一覧へ戻る）
(参考記事:)
〇https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
〇https://johnshopkinshealthcare.staywellsolutionsonline.com/Wellness/Fitness/1,1789
〇https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
〇https://navyseals.com/wp-content/uploads/2012/12/naval-special-warfare-injury-prevention-guide.pdf
