パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服

パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服

パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服できるのかというと、これも前に書いた記事と重複してしまうのですが、比較的軽症であれば十分に可能です。しかしながら、重症化し慢性化してしまうと、パニック障害を克服するのにマインドフルネス瞑想は有効ではなくなってしまいます。

何故かというと、パニック障害の渦中にある人は、100%雑念塗(まみ)れ(゠思考過剰)です。この雑念塗(まみ)れの状態で、マインドフルネス瞑想をやろうとしても、絶対に上手くいきません。

要するに、マインドフルネス瞑想は雑念、思考が生じづらい脳の状態になっていない限り、何時間座ろうが、がんばろうが、死を覚悟して座ろうが瞑想が瞑想にならないわけです。

マインドフルネス瞑想には二種類ある

パニック障害にはむしろ運動の方が有効です。
運動をすると、小脳の活動が優位になるのですが、小脳は思考や雑念を抑制します。したがって運動をしていると自動的に思考がしづらい状態になります。たとえば、高速度でジョギングしながら、嫌な出来事を思い出して泣く人はいません。

嫌なことを思い出すのには、体の動きを止めていないとできないわけです。

マインドフルネス瞑想には2種類あります。
それは、
①静的立場のマインドフルネス瞑想(俗に言う座って行う座禅、瞑想など)
②動的立場のマインドフルネス瞑想(俗に言う有酸素運動や筋トレやヨガなど)

です。

パニック障害の人は基本、俗に言うマインドフルネス瞑想はやらない方が良い

マインドフルネス瞑想でパニック障害を克服しようという試みの危険性はここにあります。一般にマインドフルネス瞑想という場合、座って行う座禅や瞑想を指す場合がほとんどです。

静かに体の動きを止めて座っていると、雑念や思考が大量に発生してきます。これはなにもパニック発作や強迫観念に悩まされている人に限った話ではなく、心身が健康な人においてさえも言えることです。

マインドフルネス瞑想を専門に行う禅僧でさえも、雑念に悩まされると主張しています。

したがって、体の動きを止めて行う瞑想の難易度は、体を動かして行う運動や筋トレのような瞑想よりも遥かに高くなります。

過去の私の瞑想経験談

それをパニック発作に苦しんでいるパニック障害の人が挑戦しようという試みは私はごく軽症の人を除いては推奨しません。
過去の私は毎日10時間マインドフルネス瞑想の訓練を行っていましたが、ある時を境に瞑想ができなくなってしまいました。

しまいに私に起きたことは、計画的な自殺未遂の断行でした。

要するに、
座って行うマインドフルネス瞑想を行うことによって、より悩みが深く強くなり、症状が悪化したという話になります。

動いて行うマインドフルネス瞑想の勧め

そこで、パニック障害を自力で克服したいと考える人に勧めるのは、やはり有酸素運動やハタヨガ(ヨガのうち体を動かして行うエクササイズ)です。

これは動的立場のマインドフルネス瞑想です。

とにかく心の病に罹った人は、有酸素運動やハタヨガを行い、筋肉を柔軟にすることが非常に大切です。

マインドフルネス瞑想はGABAを増やす

筋肉が物理的に柔軟になると、パニック発作を誘発するアドレナリンが放出されても、GABA(γアミノ酪酸)がその働きを抑制するようになるので、精神が不安定になりづらくなるわけです。
(実際、海外の研究でハタヨガを行うことで、被験者のGABA濃度が約30%上昇したという報告もなされています。)

したがって、パニック障害の状態にある人は座って行うマインドフルネス瞑想よりも運動やハタヨガのような動いて行うマインドフルネス瞑想を行うと良いという話になるわけです。

(参考):
パニック障害を運動で克服
私のパニック障害克服体験談
パニック障害をヨガで克服

どうしてもマインドフルネス瞑想をやってみたい方へ

私が動画の方で実演しています。


この方法は、複数の対象に同時に意識を集中させるため、
思考や雑念を生じさせづらいですので、
実行されても特に問題はないかと思います。

注意点は、
運動の習慣(有酸素運動、ヨガ、筋トレ)を必ず
併用させることです。

まとめ

マインドフルネス瞑想には二種類ある。

①座って行う静的マインドフルネス瞑想
②動いて行う動的マインドフルネス瞑想

パニック障害のような心の病の人では思考過剰、雑念過剰の状態になっていることが少なくないため、①はごく軽症の人を除いてはうまくいかないことがほとんど。
よって、②の動的立場のマインドフルネス瞑想を実行すると良い。私のYoutubeチャンネルにやり方や詳しい話があるので、そちらを参照するとさらに理解が進むはずです。

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パニック障害を呼吸法で克服できる?

パニック障害を呼吸法で克服できる?

ごく軽症のパニック障害であれば、呼吸法で克服できるかと思います。パニック障害のような心の病気にかかっている人は、浅く弱い呼吸が慢性的な習慣になっています。

そして、呼吸が浅いと精神が不安定になり、パニック発作の惹起に終局的につながることになります。逆に、深く長い呼吸が自然とできていると精神は安定していきます。今回、呼吸法について説明させていただきたいと思います。

呼吸とはそもそも何か?

呼吸は書いて読んだごとくですが、呼気と吸気の繰り返しをいいます。呼気とは吐く息です。吸気とは吸う息です。

・吐く息が長く力強いほど副交感神経が優位になります。
(゠つまり、リラックスできる。)

逆に、
・吸う息に力が入り、吸う息が長いと交感神経優位の緊張型になります。
(゠つまり、パニック障害になりやすくなるわけです。)

意識的な呼吸のコントロールは精神の安定にそもそも有効なのか?

ヒトの呼吸のコントロールは、脳幹という最も古い脳部位が司り、そこから大脳新皮質に存在する中枢神経系統との相互互換作用を経た後、自動的に「深い呼吸」または「浅い呼吸」が決定づけられています。つまり、脳幹によって呼吸の深浅は、生まれつきはじめから決定づけられている」という話になります。

パニック障害と過呼吸


パニック障害の人が過呼吸に陥りやすい理由はここに存在します。生まれつき、呼吸が浅く弱い人(繊細な人、内気な人゠思考する能力が高い、IQが高い人)は精神が不安定になりがちです。
そして、精神が不安定になり、過緊張状態が続くと、過呼吸が起きます。過呼吸が起きると、血中の二酸化炭素濃度が低下し、酸素濃度が上昇することで、息苦しさを極度に感じることになります。

過呼吸が起きる人は、もともと先天的な要因により、浅く弱い呼吸パターンが身についています。このような人はストレスに弱い、繊細な性格をしている場合が少なくないので、対策する必要があります。

話を元に戻します。

呼吸のパターンはあらかじめ決まっている

深い呼吸ができる人は脳内のGABAレベルが高く、呼吸が浅い人は脳内のGABAレベルが低いです。これは、先天的な要因が大きいです。つまり、GABAが増えると、自然と呼吸は深くなり、安定します。
このとき、過呼吸が生じることもまずありません。(GABAとは心をリラックスさせる神経伝達物質の一種で、筋肉を緩める作用があります。)

それを、人為的な呼吸法によって呼吸を無理に制御し、それによってパニック障害を克服しようという試みは、かなりの無茶になります。(※呼吸の深浅は先天的に決まってるからです)
ことに、中度以上のパニック障害においてそういえます。
何故かというと、呼吸のパターンは既にあなたの脳の機能によって必然的に決定づけられているからです。

無理やり呼吸をコントロールしようという試みは、あまり良くなく、パニック障害やその症状のひとつである過呼吸を悪化させたり可能性もあります。

パニック障害を克服する最も効果的な呼吸法とはなにか?

しかしながら、「パニック障害に呼吸法が全く無効なのか?」というとそういうわけでもありません。

パニック障害を克服するのに、最も効果的な呼吸法の練習は何かと皆さんは考えますか?

それは、「息が上がるような有酸素運動の習慣をつけること」です。

これは前の記事で説明しているのでそちらを参照ください。

【↑私によるパニック障害を克服する呼吸法についての解説】

なぜ、有酸素運動が最上の呼吸法の練習になるのかというかというと、運動をすると、呼吸筋(呼吸に関連する筋肉群)が、激しく収縮と拡張を繰り返します。
この収縮と拡張の幅が広ければ広いほど、深い安定した呼吸ができていることを意味します。

つまり、有酸素運動の習慣をつけることで呼吸に関する筋肉が柔軟にかつ強くなるということです。呼吸筋が柔軟になると必然的に長く深い、呼気に力の入った呼吸が可能になるという算段です。

有酸素運動は最高の呼吸法

有酸素運動の習慣をつけると、上で述べた呼吸の深さに関わる脳内神経伝達物質、GABA(γアミノ酪酸)が増加するので、筋肉が弛緩しリラックスする、それに伴い心も安定するということです。
筋肉が弛緩しリラックスすれば、呼吸筋もよく伸縮するようになるため、必然的に常時深い呼吸ができるようになるのです。

よって、パニック障害を克服するためには、「巷で言われる呼吸法なんて練習する前に、有酸素運動の習慣を先につけた方がいい」、という話になるわけです。

「落ち着くために深呼吸しないといけない」と巷では良く言われますが、深呼吸しようとかやってみようという以前の話で、運動中は必然的に深い呼吸になっています深呼吸をしないと有酸素運動はそもそもできません。

これが理由です。
要するに

最高の呼吸法゠有酸素運動

ということです。
運動の習慣をつけていくと、呼吸筋が自然と鍛えられていくので、パニック障害の人に欠けてる呼吸パターン「深い呼吸」が自然とできるようになります。
(参考:)
パニック障害を運動で克服
パニック障害をヨガで克服

(まとめ)

パニック障害を克服するのに、まず第一に呼吸法などを
いちいち練習したり、やってみる必要は実はない。

それよりも、
運動を習慣化していくだけで、呼吸筋は必然的に強く柔軟になるので、

自然と呼吸は深くなり、脳波が安定する。(゠精神が安定する)

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パニック障害を森田療法で克服できるのか?

パニック障害を森田療法で克服できるのか?

と問われれば、私はごく軽症のものであれば「できる」と回答します。森田療法とは、パニック障害の患者を施設に入院させるなどして、暴露反応療法を継続的、持続的に行い、脱感作(だっかんさ)(゠恐怖の対象に慣れさせる)させる・・・・・・というものです。

森田療法の誕生

森田療法はパニック障害の克服法の中で、一番まともで信頼できる治療法です。ほんのごく軽症のパニック障害であれば、森田療法と運動の習慣だけで克服できると思います。

(森田療法の創始者、森田正馬はもともとパニック障害(当時は心臓神経症と呼ばれていました)の患者で、東大在学中に死に物狂いで勉強に没我没入しているうちに、パニック発作を克服したというバックグラウンドを持っており、それを契機にして、森田療法という治療法を創始しました。)

中度以上のパニック障害は森田療法で克服できない

しかしながら、中度~重症のパニック障害になると、森田療法ですら太刀打ちできなくなります。

何故かというと、重症度が増すほど遺伝的な要因(ファクター)が濃厚になってくるからです。要するに、生まれつき「パニック障害脳」を持って生まれてしまったという残酷な話になってくるわけです。

(参考:)
パニック障害は考え方を変えるだけでは克服できない

森田療法を行うことは環境要因によって後天的に遺伝子発現を変容させようという試みです。運動の習慣をつけることも後天的な遺伝子発現に影響を与えます。

要するにパニック障害を発症しうるリスク遺伝子を眠らせる、もしくはパニック障害を克服するのに必要な遺伝子のスイッチを入れていく・・・・・・というメカニズムを誘導していくことが克服において重要になってきます。

森田療法や運動は遺伝子の働きを変える

たとえば、後者の話ですと、パニック発作の原因の一つであるアドレナリンを抑制するGABA(γアミノ酪酸)のような善玉遺伝子の発現をブーストしながら、パニック発作発症リスクを低減させていく・・・・・・などなど、このような形の話になります。

ただし、中度~重度のパニック障害では、リスク遺伝子自体が強烈に脳機能に作用していますから、森田療法を用いても克服は限りなく難しくなります。

その理由は、過度の神経質という気質自体は、生まれつきの先天的なものであるからです。

人間の性格は気質が根幹に存在し、その気質(明るい゠物事を前向きに捉える、暗い゠物事を消極的に捉える)に色付けされ、既に生れ落ちたときからあらかじめ構成、決定づけられています。

神経質は薬やサプリメントを飲まないと変えられない

長年の座禅や瞑想の修行をやろうが、運動の習慣をつけようが、この気質は変えることができません。そもそも本来であれば気質など変える必要などないものであるかもしれません。

気質を変えようだとか性格を変えたいだとか、生まれつき明るいポジティブな性格の人や、比較的普通な人たちは、そんなこと考えたことなどないと思います。

森田療法をやっても私の神経症は根本解決しなかった

しかしながら、過去の私のように過度のハイパー神経質のような気質を生まれついて持ってしまうと、社会的な活動が一切できなくなります。要するに、「何もかも終りだ」ということをこれは暗に意味します。

パニック発作が人前に出るとコントロール不能なレベルで現れるからです。(過去の私の場合においてですが、パニック障害だけでなく、他にも数々の精神疾患の症状がむしろ強く現れていました。)

過去の私のような、この次元のレベルの話になってくると、効果の高い代替療法であるとされる森田療法をもってしてもほとんど太刀打ちできなくなるわけです。

自衛隊入隊という私の過去

これらのものを根性で克服しようという試みは、どんなに過激な精神修養をしてみても無駄でした。私は入隊経験がありますが、軍隊というのは森田療法と同じ暴露反応療法です。

究極の暴露療法といっていいのかもしれません。

(参考:)
パニック障害を克服【よくある質問】

森田療法で神経質までは克服できない

軍隊生活は、一切プライベートなしの生活を365日ほぼ毎日繰り返します。

そのような経緯を経ても神経質は治りませんでした。
軍隊で長年訓練を受けてきた上官は、「性格は変わらないよ」と若い私に話しました。
また、長年禅の修行を積んだある禅僧も「座禅や瞑想で性格は変わらないよ」と同様に話してくれたことがあります。

今現在の私は「まさにその通りだなぁ」と懐かしく述懐するモノですが、当時の純粋な私には認めたくない残酷な現実であり、その忠告に素直に耳を傾けるほどの度量は存在しませんでした。

(まとめ)

森田療法はパニック障害の克服において軽症のモノには有効です。
しかしながら、中度~重度のパニック障害にはほとんど役に立ちません。
何故かというと、重症度が増すほどそれに比例して遺伝要因が環境要因よりも濃厚になっていくからです。
(医学的にも確認されている事実)

したがって、中度以上のパニック障害は薬とサプリメントを最高の組み合わせで服用していくという治療の方法をとらないと、まず治りません。

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(最終更新:2018/01/17)

パニック障害を運動で克服【最新版】

パニック障害を運動で克服【最新版】

パニック障害を克服するのに、運動はかなり有効です。運動は1円もお金がかかりませんから、誰でも今からでも開始することができるパニック障害の克服法になりえます。

パニック障害を運動で克服する場合、注意点が少しあります。それは高強度の有酸素運動や筋トレを運動の工程に必ず盛り込むということです。

何故かというと、最重度のパニック発作や深刻な不安症状には、強度の高い(キツイ)運動のみが有効であることが科学的に多くの国際論文において既に証明されているからです。

どのような運動がパニック障害克服に効くのか?

2005年チリの高校生に対して運動が心にどう影響を与えるかということについて9か月間という長期をまたぐ形で実験が行われました。
その研究では、まず中度から重度のパニック障害や不安障害の症状持たない健康な被験者を、キツイ運動をするグループ、低強度の軽い運動をするグループに分け、実験は行われました。

https://academic.oup.com/heapro/article/20/2/113/827446

その結果、判明したことは高強度の運動をしたグループのみに不安レベルの大幅な改善が見られたということです。他方、低強度の運動をしてきたグループには、不安レベルの変化はほとんどありませんでした。

高強度の運動のみがパニック障害に効果がある

なぜ運動がパニック障害の克服に役立つのかその理由は、運動をすることでセロトニン、GABA(γアミノ酪酸)が脳内で増え、パニック障害の原因となるアドレナリンを抑制するように働くからです。

↑それから運動はHPA(交感神経及び下垂体–視床下部–副腎)軸のバランスをとるような働きを結果的に為します。
パニック障害の人の場合、HPA軸のバランスが崩れているため、自律神経が失調していたり、常時、脳が不安や恐怖が強い過剰興奮状態に陥りやすくなっています。

運動でGABAやセロトニンが増える

そして、HPA軸の修正には、強度の高い運動が最も有効になるわけです。

少し話がずれましたが、このような形で、要するに軽い運動だけをしていたのでは、パニック発作や不安の減弱にあまり効果がないということになります。
↑↑具体的な運動の方法【私による解説】

私のパニック障害克服経験談

過去の私は心臓が止まるのではないかというパニック発作に見舞われたことが多々ありました。
しかしながら、この症状は運動の習慣をつけることで無事、克服することができました。

特に高強度有酸素運動や筋トレが効いたことを実感しています。

(参考:)
私のパニック障害克服体験談

過去の私は自衛隊入隊に向けて、毎晩5~10㎞をインターバル(運動の強弱を変える)を交えながら、走り、腕立てや腹筋、背筋、懸垂といったオーソドックスな筋トレを実行していたのが効いたのだと思っています。

軽い運動も効果があることには効果があるが・・・

軽いジョギングだけでも治療的な効果はありましたが、より劇的な効果はキツイ運動を取り入れるようになってから・・・・・・でした。そのような理由から、日本で運動の精神疾患への有効性をいち早く公(おおやけ)に主張していたのが過去の私だったわけです。

注意点:

強度の高い運動がパニック障害の克服に効果がいくら高いといっても、いきなり運動習慣が全くない人が高強度の運動を実行するのは危険ですので、ご自身で無理のない範囲内から実践されるようにしてください。

そのため、はじめは軽い運動(ジョギング)程度からはじめることをお勧めします。はじめのうちは運動は、ジョギングだとかヨガのようなゆったりとしたものから開始されれることをお勧めします。


↑高強度の運動は慣れてから行った方が確実に良い

なお、ややこの記事の趣旨とは矛盾するのですが、特にヨガは深層筋(インナーマッスル)を鍛えるという特殊な効果があります。
(参考:)
パニック障害をヨガで克服

(まとめ)

高強度有酸素運動(70%~100%)の無酸素域と有酸素域の境目くらいのキツイ運動を数秒~5秒必ず、運動のルチーンに取り入れるようにする。1セット程度でも構わない。(かなり短めに行うのがポイント)筋トレも併せられるとさらに効果的。

低強度の有酸素運動(゠ジョギング、散歩、踏み台昇降など)は10分くらいで良い。このプロセスに高強度有酸素運動を必ず1セットは取り入れること。

運動はGABA、セロトニンレベルを上昇させ心をリラックスさせる天然の抗うつ薬であり、抗不安薬である。

運動はBDNF(脳神経栄養因子)を増やし、BDNFはストレスホルモン「コルチゾール」の攻撃から脳神経を防御する。また、BDNFは脳神経の新生を促す。

パニック障害の人で、体が過度に疲れていたり、運動の習慣がまったくない人はいきなり高強度の運動はやらない方が良い。また、肉体的にかなり疲れていると感じる日や筋肉痛が酷い日は休みをしっかりとる。

運動の習慣のない人や体が弱った実感のある人は、自分のできる範囲内から実行し、無理はしない方針で行くと良い。(7割できたらOKというような緩い感じで、完璧主義は捨てる)

 

 

 

↑2000年にデューク大学で行われた実験では、抗うつ薬の投与よりも運動を単独で行ったグループの方が、高い抗うつ効果が確認された。しかも、運動だけを行ったグループは、運動と抗うつ薬を飲んだグループ、抗うつ薬だけを飲んだグループよりも高い回復率を示し、このことに研究者は驚いたという。
(参考:)(※英語)
https://today.duke.edu/2000/09/exercise922.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=john+j+ratey

(最終更新:2018/01/21)
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