パニック障害は天才か?【最新版】

パニック障害は天才か?【最新版】

パニック障害には天才的な人は多いと思います。(もっとも心身健康な人と比べてということです)昔から「天才と狂気は紙一重」といわれています。

このことのエビデンスとして注目された、ある研究があります。その研究では、パニック障害や神経症のように、より不安を感じやすい人は、より不安を感じづらい人と比較すると、IQ(知能指数)が高い傾向にあるということが示唆されました。
(https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120412153018.htm)
↑過剰な不安は高いIQ(知能指数)と関連している可能性がある

頭が良い人は選択肢の把握が多くそれにがんじがらめになる傾向

これは当然な話で、物事を見るときの選択肢の把握が多い(視野が広い)ほど不安を感じやすくなるということです。

天才とまではいかなくても、一般に、頭の良い人は、物事を見るとき、その裏表、左右下上、メリット、デメリット、リスク・・・・・・そういったものを慎重に精査していく傾向があります。

そのため、当然、何か物事を行うとき、メリットだけではなく、普通の人には通常、見えないようなデメリットの方にも目が行ってしまうことが多々あるわけです。

それで、身動きがとれなくなることも少なくありません。

パニック障害に天才が多くなる理由

そして、デメリット、リスクを認識できるほど、不安が一層強くなったり、うつ傾向に陥ることも少なくないわけです。

頭があまり良くない人は、物事を断片的に捉え、その裏表を認識することができません。つまり、何か新しいことを始めようとするとき、メリットだけしか頭にあがらず、その裏に存在するリスクの存在について認識することが難しいわけです。

だからこそ、傍から見れば「なんて馬鹿な事を!」と思えるようなことをして、書類送検されたり逮捕されたりしている人が、社会で後を絶たないわけです。

パニック障害に天才が多いというのは以前から、専門家に指摘されているところです。これはパニック障害に限らず、神経症やパーソナリティー障害にも言える話です。

天才と精神疾患の関連性は古くから様々な心理学者、精神医学者から学術的に指摘されてきました。

頭が良くなければ、基本的にメンタル系の病気にはなりません。

パニック障害の天才たち

以下、パニック障害といわれた天才について書いていこうと思いましたが、私の他サイトの記事とかなり重複するため、止めておきました。これ以上、同じような記事を増やしていくことは私にはできません。


ですので、詳しくはこのブログ、上部にあるメニュー欄の姉妹サイトの方でご照覧いただければと思います。
(参考:)
姉妹サイト

しかし、パニック障害の渦中にある人は、「パニック障害には天才が多い」ということを頭に入れて、「自分もそうなのだ」、「その可能性がある」もしくは、「自分もその一員なのだ!」と無理にでも思い込むと、その克服に良いのです。

パニック障害の人は「自分は天才に近い」と思いこんだ方が良い

「自分が天才だ」というと、自己愛が肥大した、歪んだ自己像に陥りがちな不健全なプロセスに陥る可能性があるというのは確かにあります。

しかし、パニック障害になっている人は、もともと、自己愛(゠自尊心)が自身が抱えるその過剰な不安により、異常といえるほど過小状態になっています。

そういった理由から、少しくらい調子に乗って「パニック障害になる人は天才が多い」だとか「パニック障害になる人は頭が良い」だとか、そういうことを繰り返し繰り返し、考えて、自分自身を叱咤激励する習慣をつけると、その思考習慣自体がパニック障害の克服にかなり役立つでしょう。

馬鹿は悩まないし悩めない

東京大学医学部を出た「バカの壁」というベストセラー本を上梓したことで有名な養老孟司氏は、医学部在学中に「悩みに囚われ、気持ちが落ち込むことがよくあった」そうです。

そんなときに、先任教授からいわれた話が「悩む奴は正常だ。逆に悩めない人を馬鹿だというのだよ」という話を聞き、「安心した」と、ある書籍内にて書かれています。

悩むのは人間のみ

そもそも動物は悩みません。
悩みが深いということは、それだけ動物性から離れた高い人間性(抽象思考)を持っていることの証左です。

野山のウサギたちが、自分たちの将来の先行きについて談合を交わし、暗い話題で深く落ち込んでいるなんて話はありえません。
動物はそもそも悩みたくても悩めないわけです。
(だからこそ精神が極めて強い。精神の強さと抽象概念理解能力は反比例の関係にあります。要するに、概念を理解できこそのストレスのわけです。)

したがって、人間でも知能がより低くなるほど、一般に、悩みたくても悩めなくなります。抽象思考ができなくなるからです。

そういったことの一片を先にあげた論文は表現していると、私は感じています。

頭が良いほど悩みが広く深くなる

天才とまではいかなくても、頭がある人ほど、悩みは広く深くなります。

一度に認識できる視野が広がるほど、様々な情報を一度に拾うことができるため、そういう人では必然的に悩みが広く深くなる傾向にあるわけです。

一度に認識できる情報量が多い人ほど悩みや不安にとらわれ、場合によってはパニック発作を起こすことも少なくありません。

まとめ

パニック障害に天才は多い。天才とまではいかなくてもパニック障害をはじめとする心の病気の人では、もともと頭が良い人が少なくない。

そういった経緯から、パニック障害で苦しんでいる人は「自分は天才に近い」とでも思って、少し調子に乗っていた方が、むしろその克服に役立つ。
楽観的に考えた方が予後は確実によい。
(関連:)
パニック障害を克服した芸能人(最新版)

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(参照:)
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120412153018.htm
https://www.psychologytoday.com/articles/200705/genius-and-madness
The Creating Brain: The Neuroscience of Genius(Nancy C. Andreasen)

パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服

パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服

パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服できるのかというと、これも前に書いた記事と重複してしまうのですが、比較的軽症であれば十分に可能です。しかしながら、重症化し慢性化してしまうと、パニック障害を克服するのにマインドフルネス瞑想は有効ではなくなってしまいます。

何故かというと、パニック障害の渦中にある人は、100%雑念塗(まみ)れ(゠思考過剰)です。この雑念塗(まみ)れの状態で、マインドフルネス瞑想をやろうとしても、絶対に上手くいきません。

要するに、マインドフルネス瞑想は雑念、思考が生じづらい脳の状態になっていない限り、何時間座ろうが、がんばろうが、死を覚悟して座ろうが瞑想が瞑想にならないわけです。

マインドフルネス瞑想には二種類ある

パニック障害にはむしろ運動の方が有効です。
運動をすると、小脳の活動が優位になるのですが、小脳は思考や雑念を抑制します。したがって運動をしていると自動的に思考がしづらい状態になります。たとえば、高速度でジョギングしながら、嫌な出来事を思い出して号泣する人はいません。

「嫌なことを思い出すのには、体の動きを止めていない」とできないわけです。

マインドフルネス瞑想には2種類あります。
それは、


①静的立場のマインドフルネス瞑想(俗に言う座って行う座禅、瞑想など)

②動的立場のマインドフルネス瞑想(俗に言う有酸素運動や筋トレやヨガなど)

です。

パニック障害の人は基本、俗に言うマインドフルネス瞑想はやらない方が良い

マインドフルネス瞑想でパニック障害を克服しようという試みの危険性はここにあります。一般にマインドフルネス瞑想という場合、座って行う座禅や瞑想を指す場合がほとんどです。

静かに体の動きを止めて座っていると、雑念や思考が大量に発生してきます。これはなにもパニック発作や強迫観念に悩まされている人に限った話ではなく、心身が健康な人においてさえも言えることです。

マインドフルネス瞑想を専門に行う禅僧でさえも、雑念、妄想に悩まされると主張しています。

したがって、体の動きを止めて行う瞑想の難易度は、体を動かして行う運動や筋トレのような瞑想よりも遥かに高くなります。

過去の私の瞑想経験談

それをパニック発作に苦しんでいるパニック障害の人が挑戦しようという試みは私はごく軽症の人を除いては推奨しません。
過去の私は毎日10時間マインドフルネス瞑想の訓練を行っていましたが、ある時を境に瞑想ができなくなってしまいました。

しまいに私に起きたことは、計画的な自殺未遂の断行でした。

要するに、
座って行うマインドフルネス瞑想を行うことによって、より悩みが深く強くなり、症状が悪化したという話になります。

動いて行うマインドフルネス瞑想の勧め

そこで、パニック障害を自力で克服したいと考える人に勧めるのは、やはり有酸素運動やハタヨガ(ヨガのうち体を動かして行うエクササイズ)です。

これは動的立場のマインドフルネス瞑想です。

とにかく心の病に罹った人は、有酸素運動やハタヨガを行い、筋肉を柔軟にすることが非常に大切です。

マインドフルネス瞑想はGABAを増やす

筋肉が物理的に柔軟になると、パニック発作を誘発するアドレナリンが放出されても、GABA(γアミノ酪酸)がその働きを抑制するようになるので、精神が不安定になりづらくなるわけです。
(実際、海外の研究でハタヨガを行うことで、被験者のGABA濃度が約30%上昇したという報告もなされています。)

したがって、パニック障害の状態にある人は座って行うマインドフルネス瞑想よりも運動やハタヨガのような動いて行うマインドフルネス瞑想を行うと良いという話になるわけです。

(参考):
パニック障害を運動で克服
私のパニック障害克服体験談
パニック障害をヨガで克服

どうしてもマインドフルネス瞑想をやってみたい方へ

私が動画の方で実演しています。

この方法は、複数の対象に同時に意識を集中させるため、
思考や雑念を生じさせづらいですので、
実行されても特に問題はないかと思います。


注意点は、

運動の習慣(有酸素運動、ヨガ、筋トレ)を必ず
併用させることです。

まとめ

マインドフルネス瞑想には二種類ある。


①座って行う静的マインドフルネス瞑想

②動いて行う動的マインドフルネス瞑想

パニック障害のような心の病の人では思考過剰、雑念過剰の状態になっていることが少なくないため、①はごく軽症の人を除いてはうまくいかないことがほとんど。
よって、②の動的立場のマインドフルネス瞑想を実行すると良い。私のYoutubeチャンネルにやり方や詳しい話があるので、そちらを参照するとさらに理解が進むはずです。

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パニック障害を呼吸法で克服できる?

パニック障害を呼吸法で克服できる?

ごく軽症のパニック障害であれば、呼吸法で克服できるかと思います。パニック障害のような心の病気にかかっている人は、浅く弱い呼吸が慢性的な習慣になっています。

そして、呼吸が浅いと精神が不安定になり、パニック発作の惹起に終局的につながることになります。逆に、深く長い呼吸が自然とできていると精神は安定していきます。今回、呼吸法について説明させていただきたいと思います。

呼吸とはそもそも何か?

呼吸は書いて読んだごとくですが、呼気と吸気の繰り返しをいいます。呼気とは吐く息です。吸気とは吸う息です。

・吐く息が長く力強いほど副交感神経が優位になります。
(゠つまり、リラックスできる。)

逆に、
・吸う息に力が入り、吸う息が長いと交感神経優位の緊張型になります。
(゠つまり、パニック障害になりやすくなるわけです。)

意識的な呼吸のコントロールは精神の安定にそもそも有効なのか?

ヒトの呼吸のコントロールは、主に脳幹という最も古い脳部位が司り、そこから大脳新皮質に存在する中枢神経系統との相互互換作用を経た後、自動的に「深い呼吸」または「浅い呼吸」が決定づけられています。

つまり、「脳幹によって呼吸の深浅は、生まれつきはじめから決定づけられている」という話になります。

パニック障害と過呼吸


パニック障害の人が過呼吸に陥りやすい理由はここに存在します。生まれつき、呼吸が浅く弱い人(繊細な人、内気な人゠思考する能力が高い、IQが高い人)は精神が不安定になりがちです。

そして、精神が不安定になり、過緊張状態が続くと、過呼吸が起きます。過呼吸が起きると、血中の二酸化炭素濃度が低下し、酸素濃度が上昇することで、息苦しさを極度に感じることになります。

過呼吸が起きる人は、もともと先天的な要因により、浅く弱い呼吸パターンが身についています。このような人はストレスに弱い、繊細な性格をしている場合が少なくないので、対策する必要があります。

話を元に戻します。

呼吸のパターンはあらかじめ決まっている

深い呼吸が自然とできている人は、脳内のGABAレベルが遺伝的に高く、呼吸が浅い人は脳内のGABAレベルが低いです。これは、先天的な要因が大きいです。つまり、GABAが増えると、自然と呼吸は深くなり、安定します。
このとき、過呼吸が生じることもまずありません。(GABA(γアミノ酪酸)とは心をリラックスさせる神経伝達物質の一種で、筋肉を緩める作用があります。)

ちなみに、GABAはサプリメントとして売られていますが、脳に吸収されないので劇的な抗不安効果はありません。

GABA⤴ ➡ 深く強い呼吸゠精神が安定する
GABA⤵ ➡ 浅く弱い呼吸゠精神が不安定になる

 

上の図やここまでの説明を理解していただければ、生まれつき呼吸の深浅は決まっているということになります。

それを、人為的な呼吸法によって呼吸を無理に制御し、それによってパニック障害を克服しようという試みは、かなりの無茶になります。
(※呼吸の深浅は先天的に決まってるからです)

ことに、中度以上のパニック障害においてそういえます。
何故かというと、呼吸のパターンは既にあなたの脳の機能によって必然的に決定づけられているからです。

無理やり呼吸法を用いることで、呼吸をコントロールしようという試みは、あまり良くなく、パニック障害やその症状のひとつである過呼吸を悪化させたり可能性もあります。

パニック障害を克服する最も効果的な呼吸法とはなにか?

しかしながら、「パニック障害に呼吸法が全く無効なのか?」というとそういうわけでもありません。

パニック障害を克服するのに、最も効果的な呼吸法の練習は何かと皆さんは考えますか?

それは、「息が上がるような有酸素運動の習慣をつけること」です。

これは前の記事で説明しているのでそちらを参照ください。

【↑私によるパニック障害を克服する呼吸法についての解説】

なぜ、有酸素運動が最上の呼吸法の練習になるのかというかというと、運動をすると、呼吸筋(呼吸に関連する筋肉群)が、激しく収縮と拡張を繰り返します。
この収縮と拡張の幅が広ければ広いほど、深い安定した呼吸ができていることを意味します。

つまり、有酸素運動の習慣をつけることで呼吸に関する筋肉が柔軟にかつ強くなるということです。こうして、「呼吸筋が柔軟になると必然的に長く深い、呼気に力の入った精神を安定させパニック障害を克服する呼吸法が可能になる」という算段です。

有酸素運動は最高の呼吸法

有酸素運動の習慣をつけると、上で述べた呼吸の深さに関わる脳内神経伝達物質、GABA(γアミノ酪酸)が増加するので、筋肉が弛緩しリラックスする、それに伴い心も安定するということです。

筋肉が弛緩しリラックスすれば、呼吸筋もよく伸縮するようになるため、必然的に常時深い呼吸ができるようになるのです。

よって、パニック障害を克服するためには、「巷で言われる呼吸法なんて練習する前に、有酸素運動の習慣を先につけた方がいい」、という話になるわけです。

「落ち着くために深呼吸しないといけない」と巷では良く言われますが、深呼吸しようとかそういうテクニック的なことをやってみようという以前の話で、運動中は必然的に深い呼吸になっています
深呼吸をしないと有酸素運動はそもそもできません。

これが理由です。
要するに

最高の呼吸法゠有酸素運動

ということです。
運動の習慣をつけていくと、呼吸筋が自然と鍛えられていくので、パニック障害の人に欠けてる呼吸パターン「深い呼吸」が自然とできるようになります。 (参考:)
パニック障害を運動で克服
パニック障害をヨガで克服

どうしても呼吸法をやってみたい人へ

しかしながら、どうしても呼吸法を試してみたいという人もいるかと思われます。そのような方のために呼吸法の基本について、この場で一応説明しておくので、参考にされてみてください。

呼吸法のやり方:

①息をゆっくりと長く吐きます。(大体、肺の中の空気が7割8割なくなるまで)
②息を吐き切ると、自然と息が入ってきます。(このとき自然に息を吸ってください)
③また、①のプロセスに戻り、ゆっくりと息を吐いて、吐き切ります。
④息が自然と入ってきます。

⑤①のプロセスに戻る。
・・・・・・
以上のプロセスを5分~10分繰り返していきます。

これだけです。
要するにゆっくりと息を吐いていき、ある程度、息を吐き切ると、自然と吸気してしまうので、呼吸法の極意は、ただ息をゆっくりと吐くことのみに専心していればいいという話になります。息を吐いていると上でも説明しましたが、リラックスに関係する副交感神経の活動が活発化するので、心がくつろぐわけです。(パニック障害の人では興奮、緊張に関わる交感神経の活動が亢進しています。)

しかし、こういった人為的な呼吸法の練習以上に、日々の生活の中で有酸素運動の習慣をつけておいた方が、パニック障害に遥かに効果は高いです。運動中は誰しもかなり深い呼吸をずっとし続けることになるからで、必然的に呼吸筋を鍛えることになるからです

(まとめ)

パニック障害を克服するのに、まず第一に呼吸法などを
いちいち練習したり、やってみる必要は実はありません。

それよりも、
運動を習慣化していくだけで、呼吸筋は必然的に強く柔軟になるので、

自然と呼吸は深くなり、脳波が安定することになります。(゠精神が安定する)

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パニック障害を森田療法で克服できるのか?

パニック障害を森田療法で克服できるのか?

と問われれば、私はごく軽症のものであれば「できる」と回答します。森田療法とは、パニック障害の患者を施設に入院させるなどして、暴露反応療法を継続的、持続的に行い、脱感作(だっかんさ)(゠恐怖の対象に慣れさせる)させる・・・・・・という趣旨のものです。

森田療法の誕生

森田療法はパニック障害の克服法の中で、一番まともで信頼できる治療法です。ほんのごく軽症のパニック障害であれば、森田療法と運動の習慣だけで克服できると思います。

(森田療法の創始者、森田正馬はもともとパニック障害(当時は心臓神経症と呼ばれていました)の患者で、「東大在学中に心臓神経症の症状に苦しめられ、よもや落第かと思われた瀬戸際で、死に物狂いで勉強に没我没入しているうちに、パニック発作を克服した」というバックグラウンドを持っており、それを契機にして、森田療法という治療法を創始しました。)

中度以上のパニック障害は森田療法で克服できない

しかしながら、中度~重症のパニック障害になると、森田療法ですら太刀打ちできなくなります。

何故かというと、重症度が増すほど遺伝的な要因(ファクター)が濃厚になってくるからです。要するに、生まれつき「パニック障害脳」を持って生まれてしまったという残酷な話になってくるわけです。
(
https://www.healthline.com/health/depression/genetic)

(参考:)
パニック障害は考え方を変えるだけでは克服できない

森田療法を行うことは環境要因によって後天的に遺伝子発現を変容させようという試みです。また、他のページで説明しているように、運動の習慣をつけることも後天的な遺伝子発現に影響を与えます。

(参考:)
パニック障害を運動で克服【最新版】

要するにパニック障害を発症しうるリスク遺伝子を眠らせる、もしくはパニック障害を克服するのに必要な遺伝子のスイッチを入れていく・・・・・・というメカニズムを誘導していくことが克服において重要になってきます。

森田療法や運動は遺伝子の働きを変える

たとえば、後者の話ですと、パニック発作の原因の一つであるアドレナリンを抑制するGABA(γアミノ酪酸)のような善玉遺伝子の発現をブーストしながら、パニック発作発症リスクを低減させていく・・・・・・などなど、このような形の話になります。

ただし、中度~重度のパニック障害では、リスク遺伝子自体が強烈に脳機能に作用していますから、森田療法を用いても克服は限りなく難しくなります。

その理由は、過度の神経質という気質自体は、生まれつきの先天的なものであるからです。

人間の性格は気質が根幹に存在し、その気質(明るい゠物事を前向きに捉える、暗い゠物事を消極的に捉える)に色付けされ、既に生れ落ちたときからあらかじめ構成、決定づけられています。

神経質は薬やサプリメントを飲まないと変えられない

長年の座禅や瞑想の修行をやろうが、運動の習慣をつけようが、この気質は変えることができません。そもそも本来であれば気質など変える必要などないものであるかもしれません。

そもそも、「気質を変えよう」だとか「性格を変えたい」だとか、生まれつき明るいポジティブな性格の人や、比較的普通な人たちは、そんなこと考えたことなどまずないと思います。

森田療法をやっても私の神経症は根本解決しなかった

しかしながら、過去の私のように過度のハイパー神経質のような気質を生まれついて持ってしまうと、社会的な活動が一切できなくなります。

要するに、「何もかも終りだ」ということをこれは暗に意味します。

パニック発作が人前に出るとコントロール不能なレベルで現れるからです。(過去の私の場合においてですが、パニック障害だけでなく、他にも数々の精神疾患の症状がむしろ強く現れていました。)

過去の私のような、この次元のレベルの話になってくると、より効果の高い代替療法であるとされる森田療法をもってしても、ほとんど太刀打ちできなくなるわけです。私の過去のクライアントは、森田療法を行う医院に長期間入院し、森田療法をほぼ完璧というレベルで実践したそうですが、「限界がある」と言われていました。
(参考:)
私のパニック障害克服体験談

自衛隊入隊という私の過去

これらのものを根性で克服しようという試みは、どんなに過激な精神修養をしてみても無駄でした。私は入隊経験がありますが、軍隊というのは森田療法と同じ暴露反応療法です。

究極の暴露療法といっていいのかもしれません。

(参考:)
パニック障害を克服【よくある質問】

森田療法で神経質までは克服できない

軍隊生活は、「一切プライベートなしの生活」を365日ほぼ毎日繰り返します。

そのような経緯を経ても神経質は治りませんでした。

軍隊で長年訓練を受けてきた上官は、「性格は変わらないよ」と若い私に話しました。
また、長年禅の修行を積んだある禅僧も「座禅や瞑想で性格は変わらないよ」と同様に話してくれたことがあります。

今現在の私は「まさにその通りだなぁ」と懐かしく述懐するモノですが、当時の純粋な私には認めたくない残酷な現実であり、その忠告に素直に耳を傾けるほどの度量は存在していませんでした。

(まとめ)

森田療法はパニック障害の克服において軽症のモノには有効です。
しかしながら、中度~重度のパニック障害にはほとんど役に立ちません。
何故かというと、重症度が増すほどそれに比例して遺伝要因が環境要因よりも濃厚になっていくからです。
(医学的にも確認されている事実)

したがって、中度以上のパニック障害は薬とサプリメントを最高の組み合わせで服用していくという治療の方法をとらないと、まず治りません。

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(最終更新:2018/03/01)

(参照:)※英語
・(https://www.healthline.com/health/depression/genetic)

パニック障害を運動で克服【最新版】

パニック障害を運動で克服【最新版】

パニック障害を克服するのに、運動はかなり有効です。運動は1円もお金がかかりませんから、誰でも今からでも開始することができるパニック障害の克服法になりえます。

パニック障害を運動で克服する場合、注意点が少しあります。それは高強度の有酸素運動や筋トレを運動の工程に必ず盛り込むということです。

何故かというと、最重度のパニック発作や深刻な不安症状には、強度の高い(キツイ)運動のみが有効であることが科学的に多くの国際論文において既に証明されているからです。

どのような運動がパニック障害克服に効くのか?

2005年チリの高校生に対して運動が心にどう影響を与えるかということについて9か月間という長期をまたぐ形で実験が行われました。
その研究では、まず中度から重度のパニック障害や不安障害の症状持たない健康な被験者を、キツイ運動をするグループ、低強度の軽い運動をするグループに分け、実験は行われました。

https://academic.oup.com/heapro/article/20/2/113/827446

その結果、判明したことは高強度の運動をしたグループのみに不安レベルの大幅な改善が見られたということです。
他方、低強度の運動をしてきたグループには、不安レベルの変化はほとんどありませんでした。

高強度の運動のみがパニック障害に効果がある

なぜ運動がパニック障害の克服に役立つのかという科学的な理由は、運動をすることでセロトニン、GABA(γアミノ酪酸)が脳内で増え、パニック障害の原因となるアドレナリンを抑制するように働くからです。

↑それから運動はHPA(交感神経及び下垂体–視床下部–副腎)軸のバランスをとるような働きを結果的に為します。

パニック障害の人の場合、HPA軸のバランスが崩れているため、自律神経が失調していたり、常時、脳が不安や恐怖が強い過剰興奮状態に陥りやすくなっています。

運動でGABAやセロトニンが増える

そして、HPA軸の修正には、強度の高い運動が最も有効になるわけです。

少し話がずれましたが、このような形で、要するに軽い運動だけをしていたのでは、パニック発作や不安の減弱にあまり効果がないということになります。
↑↑具体的な運動の方法【私による解説】

私のパニック障害克服経験談

過去の私は「心臓が止まるのではないか!?」というパニック発作に見舞われたことが多々ありました。
しかしながら、この症状は運動の習慣をつけることで無事、克服することができました。

努力をして消えたという話ではなく、運動の習慣をつけていくうちに、「自然と消失した」という表現が妥当だと感じます。

特に高強度有酸素運動や筋トレが効いたことを実感しています。

(参考:)
私のパニック障害克服体験談

過去の私は自衛隊入隊に向けて、毎晩5~10㎞をインターバル(運動の強弱を変える)を交えながら、走り、腕立てや腹筋、背筋、懸垂といったオーソドックスな筋トレを実行していたのが効いたのだと思っています。

軽い運動も効果があることには効果があるが・・・

軽いジョギングだけでも治療的な効果はありましたが、より劇的な効果はキツイ運動を取り入れるようになってから・・・・・・でした。

そのような理由から、日本で運動の精神疾患への有効性をいち早く公(おおやけ)に主張していたのが過去の私だったわけです。

注意点:

強度の高い運動がパニック障害の克服に効果がいくら高いといっても、いきなり運動習慣が全くない人が高強度の運動を実行するのは危険ですので、ご自身で無理のない範囲内から実践されるようにしてください。

そのため、はじめは軽い運動(ジョギング)程度からはじめることをお勧めします。

はじめのうちは運動は、ジョギングだとかヨガのようなゆったりとしたものから開始されれることをお勧めします。


↑高強度の運動は慣れてから行った方が確実に良い

なお、ややこの記事の趣旨とは矛盾するのですが、特にヨガは深層筋(インナーマッスル)を鍛えるという特殊な効果があります。
(参考:)
パニック障害をヨガで克服

(まとめ)

高強度有酸素運動(70%~100%)の無酸素域と有酸素域の境目くらいのキツイ運動を数秒~5秒必ず、運動のルチーンに取り入れるようにする。1セット程度でも構わない。(かなり短めに行うのがポイント)筋トレも併せられるとさらに効果的。

低強度の有酸素運動(゠ジョギング、散歩、エアロバイク、踏み台昇降など)は10分くらいで良い。最悪、気力が出ない人は3分から5分程度でも構わない。もっと、やる気が出ない人は30秒でも1分でも良い。そして、このプロセスに高強度有酸素運動を必ず1セットは取り入れることがポイント。

運動はGABA、セロトニンレベルを上昇させ心をリラックスさせる天然の抗うつ薬であり、抗不安薬である。しかもお金が全くかからない。

運動はBDNF(脳神経栄養因子)を増やし、BDNFは副腎で生成されるストレスホルモン「コルチゾール」の攻撃から脳神経を防御する。また、BDNFは脳神経の新生を促し、ストレスによってダメージを受けた脳細胞を新たに再生させる。BDNFが増加すると、脳内のリラックスに重要な神経伝達物質は最適化されていくことが数々の研究によりわかっている。

パニック障害の人で、体が過度に疲れていたり、運動の習慣がまったくない人はいきなり高強度の運動はやらない方が良い。また、肉体的にかなり疲れていると感じる日や筋肉痛が酷い日は休みをしっかりとる。

運動の習慣のない人や体が弱った実感のある人は、自分のできる範囲内から実行し、無理はしない方針で行くと良い。(7割できたらOKというような緩い感じで、完璧主義は捨てる)

⑦パニック障害の人で、運動をすると焦燥感が強くなったり、不眠になったりする人は、寝る数時間前に運動をするのは止め、もしするのであれば、強度の軽いもののみを行い、高強度の運動を含めるのであれば、夕食前か直後の就寝の4~5時間前程度にするようにするとよい。(※これは体が慣れていないから起きる現象の場合がほとんどではある。)

 

 

 

↑2000年にデューク大学で行われた実験では、抗うつ薬の投与よりも運動を単独で行ったグループの方が、高い抗うつ効果が確認された。しかも、運動だけを行ったグループは、運動と抗うつ薬を飲んだグループ、抗うつ薬だけを飲んだグループよりも高い回復率を示し、このことに研究者は驚いたという。

アメリカでは、健康保険制度の問題があり、国民は「自分の健康は自分で守る」という意識が日本よりも遥かに強い。近年では、うつ病やパニック障害などの心の病気にかかった人は、自分で運動をしたり食事に気を付けたりし、自らの人体に備わる「天然の抗うつ薬」を引き出し、自分の問題を自分で克服していくようになってきている。

そのため、アメリカにいると、街の中をジョギングしたり、バスや電車の待ち時間に筋トレをしている人をよく目にする。

そして、精神医療への国民の不信感も根強く安易な薬物療法への懐疑心をあらわにする人々も多くなってきている。

(参考:)(※英語)
https://today.duke.edu/2000/09/exercise922.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=john+j+ratey

(最終更新:2018/04/02)
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