(最終更新日:2023/08/09)
強迫性障害を瞑想で克服する方法
強迫性障害に瞑想は有効です。
瞑想を行うことで心は深くリラックスするので、そして心がリラックスすればするほど強迫観念はその強迫性を失っていくことになり、最終的には線香の煙のように雲散霧消していくことになるのです。
マインドフルネス瞑想とは？
✅最近では瞑想*は「マインドフルネスもしくはマインドフルネス瞑想」と呼ばれ、精神医療の現場で心の衰弱した方々へ指導されるようになってきています。
*瞑想とマインドフルネスは同義です。
マインドフルネスとは”あるがままに”、”無心で”という意味であり、瞑想も全くの同義となります。
↑マインドフルネス瞑想の概要と注意点について私が説明しました。(下のモノはLIVE配信より13:53~)
瞑想は自然な心の状態をつくる:
「自然な心の状態とは、雑念が浮かんでは消え、浮かんでは消え・・・・・・というプロセスが迅速なこと」をいいます。
逆に、ひとつの考えに長く取り付かれてることは、それ自体が、かなり不自然でありますから、そのような方は強迫性障害のような心の病気にかかってしまうのです。
昔から、「諸行無常」「万物流転」といいますが、これは自然界に存在する（人間も含めた）すべての事象は、移り変わっていて、常時、変化していることを指しています。
つまり、考え方も常に変化し続けることが自然なのであって、強迫観念に四六時中振り回されるのは不自然です。
だから、強迫性障害の人は苦しみを伴うことになります。
逆に、心が健康で健全なほど雑念にとらわれないので、いわゆる強迫観念に悩むということはなくなっていきます。
心(＝脳の機能)が健全な人の思考、考え方は常に変化しながら流れているからです。
✅瞑想とは脳の訓練そのものです。
では、瞑想のやり方に関して説明していきます。
強迫性障害を克服する瞑想の方法:
↑マインドフルネス瞑想のやり方について私の実演
①座法:
結跏趺坐でも半跏趺坐でも何でも良い。あぐらも可。まず座を組むます。
背筋が伸びていればどの座法でも一切構いません。(背筋は自然な感じで伸ばし、無理にピンと伸ばさないでください)
②姿勢:
次に、姿勢を正します。方法として振り子のように左右揺振（さゆうようしん）し、横軸間における重心を見つける。
次いで前後揺振（ぜんごようしん）し、縦軸感の重心を見つける。
（横に振り子運動をし、弱めていって自然と収束する点が横軸の重心。縦に振り子運動をして自然と収束する点が縦の重心）。
そして重心が定まったら軽く背筋を伸ばします。
〇詳しい話は私のYouTubeを見てください。
③精神統一の方法:
自分の息を数えます。
心の中で「ひとつ、ふたつ、みっつ・・・・・・じっつ→ひとつ、ふたつ、みっつ・・・・・・じっつ→ひとつ、ふたつ、みっつ、よっつ・・・・・・」と10分から20分くらい息を数えることに集中します。
この瞑想をする時間は5分だけ*でも結構です。
(*ただし、毎日来る日も来る日も行い習慣づけるようにしてください。成果が出なくても継続してください。それが最も大切なことです。)
その際、なるべく自分の体をあたかも無生物(＝岩やインテリアのような置物)にでもなったかのように、自分の気配を完全に滅する感じで、動かさないようにします。
こんな簡単な事ですが毎日継続すれば意志は確実に強くなっていきます。
視線の置き先
目は半眼にしてもいいし、閉じても良い。目を開けて行う場合、視線は前方1m～1,5ｍ先に置きます。
(凝視するのではなく“視覚情報を認識しているという感覚を常に心に留める”ようにします)
この精神統一の方法を数息観（すそくかん）といいます。
④時間:
合計最低20分程度。(無理のない範囲で。)
タイマーを使用しても良いし、仏具店に売っている線香と香炉（灰とその器）も利用できます。
線香は一柱、45分程度なので、半分に折れば約20分になります。
慣れてきて集中力がついてくると45分もあっというまに過ぎます。
難しい人は5分間を朝晩2回でも良いので習慣してください。
強迫性障害に対する瞑想の効果:
強迫性障害における瞑想の効果として、ほぼ確実に言えるのは強迫観念を弱めるということです。
そして、究極と言っていいほどの深いリラックス感を味わうことができることでしょう。
本当の意味で瞑想ができれば、何もいらない心境になります。
(瞑想の喜びに比べれば、お金、食欲、異性、権威名誉等の煩悩はくだらないとしか思えなくなる)
瞑想は前頭葉という思考や感情のコントロールに関与する脳部位を強化し、注意集中力を強化する効果があります。強迫性障害の人の脳では一部、この前頭葉の機能低下が疑われることもありますので、一石二鳥です。
瞑想はそこをピンポイントで鍛えるからです。
（実際に長く瞑想を訓練してきたほど厚さが増していることが脳画像レベルで散見されている。）
(参考:)(※英語)
The effect of meditation on brain structure: cortical thickness mapping and diffusion tensor imaging
瞑想の効果を高めるために必要なこと【注意点と重要事項】:
それは、瞑想だけを強迫性障害の克服に用いるのではなく、運動（ジョギング、ヨガ、筋トレ）も同時に併用するということです。
(関連記事:)
〇強迫性障害をヨガで克服【最新版】
〇強迫性障害を運動で克服
運動をしないと筋肉の柔軟性、強靭性は保てないように人間はできており、筋肉が柔軟なほど脳波は安定しますので、運動不足で筋肉が硬化した状態で瞑想を行っても、うまくいかないことがどうしても多くなります。
運動不足で筋肉が硬化した状態で深い瞑想を行うことはほぼ不可能です。だからこそ、ヨガの世界では瞑想を行う前に体を柔軟にするハタヨガを行うわけです。
座禅を行う専門の禅道場においてさえも、作務（さむ）のような肉体労働が重視されるのはこのためです。
白隠という江戸時代の名禅僧は、「動中の工夫（運動）は静中の工夫（座禅）の100万倍重要である」といった趣旨の言葉を残しています。
ですから、「強迫性障害を克服する」という名目で瞑想を行いたい人もそうでない人も、有酸素運動や筋トレもしくはヨガを事前に十分に行って、全身の筋肉を柔軟にしておくことが極めて大切になるのです。
（関連記事:）
・強迫性障害を自力で克服するのに大切なこと
・私の強迫性障害克服体験談
瞑想が向かない場合:
✅強迫性障害の人でもあまりにも強迫観念に捉われている人や集中するのが難しいと感じる人は、座って行う瞑想ではなく運動の方がおススメです。
余談ですが、運動もまた瞑想（゠動的立場の瞑想）の一種ですので、運動の習慣をつけると明らかに良いのです。
その時まで、あえて座って行う瞑想(座禅)は5分程度の短時間にし、有酸素運動やヨガ、筋トレ等の動的立場の瞑想を実践していく方が良い場合もあります。
まとめ
このように、強迫性障害を克服するのに瞑想は一般に有効です。しかし、体を普段、常日頃から使っていないと筋肉が硬化し、呼吸が浅くなるので、瞑想もうまくいかなくなる可能性が高くなります。
✅瞑想を行う最大のコツのひとつは、座る以前から、深い呼吸ができる身体的状態を作っておくことです。
瞑想には、柔軟で強靭な筋肉がどうしても必要になってくるというわけです。
それは「呼吸が心の状態と比例関係にある」ことを考えればよく理解できる話です。
物理的に呼吸筋が委縮硬化していれば、深い呼吸などできるはずもないのです。
逆に、呼吸関連筋が柔軟になっていると、常時、深い呼吸ができるようになりますので、必然的に精神は安定しますし、同時に、瞑想も深くなるのです。
大切なことなので繰り返しますが、
✅瞑想の秘訣は筋肉が柔軟な状態を事前に作っておくことです。
（参考:）
〇強迫性障害を自力で克服【最新版】 （←ブログ記事一覧へ戻る）
参考文献:
〇https://www.cambridge.org/core/journals/cns-spectrums/article/abs/randomized-controlled-trial-of-yogic-meditation-techniques-for-patients-with-obsessivecompulsive-disorder/58279C562281FB7FEF7DB0951E734FF3
〇https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004998.pub2/abstract
〇https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/107555304322849011
〇https://dst.gov.in/science-and-technology-yoga-and-meditation
