パニック障害を食べ物で克服【最新版】

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パニック障害を食べ物で克服【最新版】

パニック障害を克服するのに食べ物は非常に重要です。人間の脳内の神経伝達物質は食べ物(食事)に含まれる栄養素によって生成されるからです。

今回、「パニック障害を克服するのに有効な食べ物はいかなるものであるのか」ということについて詳しく説明していきます。

パニック障害を克服するのに有効な食べ物

玄米

玄米は白米よりも遥かに多いビタミン、ミネラルを多く含み、栄養価の高く、そして食物繊維も豊富なため、生体、脳の健康を維持するのに非常に有効な食べ物です。私自身の体験からも、玄米を食べていると、活力が湧いてくるのがわかり、大学時代のパニック発作や神経症の症状が強かったころの私は、白米食から玄米食に変えて、パニック障害の症状はほとんどみられなくなりました。(※その他の要因として運動の習慣をつけたことも効きました)

また、韋駄天(いだてん)のように体が軽くなったのを覚えています。白米を食べると頭が鈍くなったのですが、玄米にしてから頭がシャープに冴えわたるようになりました、

ソバ

精白されていないので、うどんよりも豊富な栄養を含むみ、玄米に並んでソバはパニック障害を克服するのに有効な食べ物のひとつです。昔の私は玄米に加えて、ソバをよく食べるようにしていました。ソバの方がメンタル面に良好な影響を及ぼすということを体験的に実感してきたからです。

このように、パニック障害の克服には「精白されていない色を含まない食物を食べると良い」のです。

生野菜食

生野菜食をしていると、パニック障害の人が精神的ストレスによってなりがちな胃腸障害の類はほぼ完全に消失します。これは断食を何度も実行している人(特に生野菜食主義者)には有名な話で、生野菜食を中心にすると、胃腸障害はほぼ確実に消失します。
(関連:)
パニック障害の克服に断食は有効か?

また、生野菜食では茹でてしまった野菜よりも豊富なビタミンを含んでいるので、リラックスに重要な脳内の神経伝達物質を増加させることにも役に立ちます。

さらには、胃腸の問題が解消すると腸脳相関とこれはいうのですが、脳内の炎症も抑えられることが近年の研究によってわかってきています。脳内に存在するセロトニン受容体やGABA受容体は実は腸にも存在しており、両者は相互に影響を及ぼしあっていると言われているわけです。
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/)

昔の人は、「腸は第二の脳である」と言っていました。

胃腸の問題が治ると精神状態も安定してきます。そういう理由で、パニック障害を克服するのに生野菜食を中心にしてみるのも一法です。

調理法の優先順位:

調理方法の優先順位をここで話しますと、「生野菜食>炒め物>茹でる」の順です。左にいくほど栄養価は高くなるわけです。

また、すぐ下で述べる漬物(発酵食品)や干し物は少し趣旨はずれるのですが、生野菜食並みに大切なモノです。

発酵食品

食べ物を発酵させると栄養価が増し、しかも腸内細菌を整えるのに有効な善玉菌が増加します。キムチだとかみそ汁だとか納豆といった発酵食品は豊富な繊維質を含み、しかも体と心の調子を整える酵素をふんだんに含んでいます。

だからこそ、健康食として日本食が全世界で人気が高いわけです。
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833420/)

全体食

全体食とはたとえば、魚を食べる場合、身だけを食べるのではなく、皮も骨もすべて食べることをいいます。ミカンを食べる場合は、実だけではなく皮もすべて食べます。大根も葉っぱも一緒に食べることで、より多くのビタミンを得ることができます。

あまり知られていないことなのですが、食べ物は得てして、皮と実の接触面に豊富な栄養が含まれているからです。(※注:魚は全体食で食べる場合、南蛮漬けのようにしたり、骨は十分に炙(あぶ)ったりしないと危険です。(鰯(いわし)のような骨も細く弱い魚であれば安全。)また、野菜や果物の場合、有機栽培された無農薬のものでなければ、皮まで食べると、皮に付着した残留農薬を直に取り込んでしまうことになります。その点は注意してください。)

パニック障害の人が避けた方が良い食べ物、飲み物

コーヒー、コーラ

コーヒー、コーラは、カフェインを大量に含んでいるのでパニック障害の人が摂取しすぎると、過剰興奮状態に陥り、パニック発作が酷くなったり、緊張状態で夜眠れなくなる場合が少なくありません。

私のクライアントのある方は、「コーヒー」を飲むと「エライことになる」といっていました。

特にカフェイン過敏症の人の割合は西洋人よりもアジア人の方が多いといわれています。

このカフェイン過敏症がある場合、それでかつパニック障害の症状を併せ持つ人では、コーヒー、コーラは非常に害があるので控えめにしておくことが大切です。

何故かというと、中枢神経を刺激する作用機序を持ち、パニック障害の人ではこの中枢神経系統の働きが過剰亢進していることがわかっているからです。

アルコール

アルコールは特に問題があるわけではなく、適度なアルコールの摂取は心をリラックスさせるので、文字通り特に問題はありません。しかしながら、度が過ぎたアルコール摂取は、依存症を呼び込み、脳内の神経伝達物質の信号送信に関わる受容体数(レセプター数)のダウンレギュレーションを引き起こします。

たとえば、アルコールを飲むと、脳内でリラックスに大切なGABAという神経伝達物質の濃度が上昇するので、肩の荷が下り、呼吸は深く、心理状態としてはリラックスすることができます。

しかしこれはアルコールを飲むことによって、無理やり脳内のGABAを増加させているということで、「モノに頼れば受容体は弱くなっていきます。」

そのため、GABA受容体数がダウンレギュレーションし、減っていくわけです。(ベンゾジアゼピン系抗不安薬を飲むのと同じ)このような状態になると、「アルコールを飲まないとリラックスできない」というような心理状態に陥りやすくなり、夜眠れなくなったりし、「ついついアルコールに頼ってしまう」というような中毒状態を引き起こすことがあります。

アルコールを飲むと、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌量が低下することもわかっているので、寝酒、深酒は睡眠の質を落とし、脳を休めることができなくなるので、その摂取にはある程度分別を付けた方が身のためです。

インスタント食品、ジャンクフード

インスタント食品は、ビタミンやミネラル、食物繊維がほとんど含有されておらず、逆にビタミンやミネラルの吸収を阻害する物質が含まれていたり、ジャンクフードばかりを食べているとカロリー過多、糖分過剰になる可能性もあります。

適度なこれらの食べ物の摂取は問題なしですが、毎日のように過度に食事としてこのような食品を頻繁にとっている人は気を付けてください。何事も節度を保つことが大切です。

パニック障害を克服する食べ物は忠実に実行しない方がいい

しかしながら、「食事でパニック障害を克服するんだ!」と意気込むのは良いのですが、あまり完璧主義になり過ぎるのはよくありません。

食べ物を食べることは人間の本能欲のひとつで、大きなストレス解消につながります。

そういうわけで、巷では糖分はよくないだとか、コーヒーは良くないだとか言われるのですが、私は6~7割程度実行できているのであれば、全然問題はないと思います。

「何故かというと、すぐ上でも述べましたが食事自体が癒しである」からで、完璧主義に完全に実行しようと思うと逆にそれがストレスにつながります。

本能欲を無理に抑制しようとするとそれが逆にストレスになってしまうわけです。

ストレス過多な状態にあるのが、そもそもパニック障害をはじめとする神経症の状態の人ですから、「少しくらいストレス解消として好きなものを好きなだけ食べたって問題はない。そしてもし食べ過ぎたのならば、余分に運動をしよう!」という軽いスタンスを堅持することが大切です。


そういうわけで、忠実に実行できずに落ち込む必要もなく、テキトーさが大切になってきます。

まとめ

パニック障害を食事で克服する場合、
①玄米、ソバのような精白されていない食製品を中心にとるようにする
②生野菜食、発酵食品を取り入れるようにする
③アルコール、コーヒーはなるべく避ける
④完全主義にならずに6割7割実行できればOKというような軽いスタンスを維持する。(過食しても自分を決して責めない)

この①②③④だけで十分です。

また、食べ物だけでどうにかしようとするのではなく、他の克服法も同時進行で行ってください。
(参考:)
パニック障害を運動で克服
パニック障害をヨガで克服
パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服

パニック障害を克服 (←トップへ戻る)

(参照:)
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/)
・(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551059/)
・((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833420/))


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パニック障害をヨガで克服(最新版)

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パニック障害をヨガで克服

ヨガには不安を減弱する強力な効果があります。そのため、パニック障害を克服するのにヨガはかなり役に立ちます。
ヨガはさまざまな種類に分けることができますが、ここでは、体を動かして行うハタヨガについて解説したいと思います。

パニック障害の人の身体的特徴

パニック障害の人は背中まわりやみぞおち周りの筋肉が硬化しており、常に、浅く弱い呼吸を繰り返しています。筋肉が凝っていると、ヒトはリラックスできません。お風呂に入ったり、お酒を飲むとリラックスできるのは、筋肉が柔軟になるからです。

しかし、ヨガを行うことでも、筋肉を柔軟にし、呼吸を深くすることが可能です。ヨガで筋肉が柔軟になると、精神的に安定してくるので、パニック障害の発作や予期不安はあまり起こらなくなっていきます。

(参考:)
パニック障害を運動で克服
パニック障害を呼吸法で克服できる?

パニック障害克服に効くヨガのポーズの種類について

ヨガのポーズといっても、何でもかんでもパニック障害に効果があるというわけではありません。
パニック障害に効果があるのは、主に前屈系のヨガのポーズです。

前屈系のポーズをすると、背中の筋肉が強烈に伸び、腹筋が強烈に収縮します。パニック障害のようにストレスフルな毎日を送っている人では、ことに、みぞおち付近の筋肉が委縮硬化しています。

前屈系のヨガをやると容易にリラックスできる

そうすると、自然な横隔膜の上下運動が阻害されますので、浅く弱い、精神不安定な人の特徴となる呼吸状態に必然的に陥ります。

しかしながら、前屈系のヨガを実行することで、みぞおちの筋肉がリラックスするので、横隔膜の上下運動もスムーズになり、常時、より深い呼吸ができるようになっていくという話です。

そして、呼吸が深くなると、自然とヒトの心はくつろぐのです。

私の過去のクライアントにはヨガのポーズを毎日行うことで、パニック障害をはじめとする神経症を克服したという人も数多く存在していました。

パニック障害に特に良く効くヨガのポーズ

 

・パスチモッターアーサナ
・ハラアーサナ

パスチモッターアーサナ

これは、主に初心者向け、前屈系ヨガのポーズです。中身はとても簡単で学校の体育の授業でやったような、床に足を投げ出して揃(そろ)えて座り、背筋を伸ばした状態のまま、みぞおちを膝につける面持ちで前屈していきます。

みぞおちが、膝についたらその状態で15~30秒自然な呼吸でいてください。
(体が硬い人はヨガを行っていくと日に日に体は柔らかくなっていくので無理は禁物です。)
これを1セット~2セット行い、しばらく目を閉じて、静かに休んでください。

脳から快感物質が放出されていることに気が付くはずです。

パスチモッターアーサナの注意点は、背筋を丸めずに背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前屈していくことです。このヨガのポーズを行うと、不安がなくなり、即座にリラックスできていることにあなたは気が付くことでしょう。
このヨガのポーズは、パニック障害だけではなく、不眠症にも効果があります。

ハラアーサナ

これは初級~中級者むけのヨガのポーズです。
やり方は至って簡単で、仰向けに寝た状態で、足を次第に上げていき、頭の先の床につけます。
(足先が床につかない人は無理につけるようなことはしないでください。徐々にできるようになります。)
その状態をキープし、15秒~30秒維持します。
このプロセスを1セット~2セット行い、終了したら瞑目し数分間何も考えずに休んでください。

この姿勢は背骨を柔軟にし、同時に背中の筋肉の委縮をとり、みぞおち、腹筋を強く収縮させ、その筋肉群をリラックスさせるため、パスチモッターナーサナと組み合わせて行うことでパニック障害に対して高い効果が期待できます。

ハラアーサナは不安に素晴らしい効果の出るヨガのポーズです。

私自身、ヨガが専門のひとつではありますが、YouTube上に既にわかりやすい解説動画がありますので、世界的に有名なヨガ講師、Kino氏のヨガ動画を上に添付しました。

氏の解説はとてもわかりやすいので、英語がわからない人も、上に私が書いた注意事項、ポイントを頭に入れながら視聴すれば、容易に理解できるはずです。

ヨガはいつ、何度やればいいのか?

私がお勧めするのは起床直後と就寝前の一日2回です。

起床直後

起床直後のヨガは長時間の睡眠のため、全身の筋肉は硬くこわばっているおり、一日を通して最もヨガがやりづらい時間帯です。

しかし、やりづらいほど効果が出るのがヨガの特徴です。そのため、起床直後に行うと、一日を快適に過ごせるようになります。

就寝前

就寝前のヨガは、一日で受けたストレスを解消するためにも、良質な睡眠を確保するためにとても有効です。特に不安やストレスを強く感じるときに、上で説明した前屈系ヨガのポーズであるパスチモッターアーサナ、ハラアーサナを実行すると、見事に解消されていることに気づくはずです。

こうして、みぞおち周りや腹筋それから背中の筋肉を柔軟にするヨガを習慣化していくとパニック障害の症状は弱まっていき、次第に日々の生活をより快活にそして元気に過ごせるようになっていく自分にあなたは気が付くはずです。

注意事項:

前屈系ばかりのヨガの姿勢を練習していると腰痛になります。そのため、前屈を行ったら必ず後屈(バックベンド系)のヨガも実行するようにしてください。
後屈は壁をつかったウォール・バックベンドを数十秒、数セットやれば十分です。

まとめ

パニック障害を克服するのにヨガは有効。
特に前屈系のヨガポーズがパニック障害や不安に効きます。
パスチモッターアーサナなどはどこでもいつでもできますので、
一日のうち必ず一回は実行する習慣を持つと良いのです。
ただし、すぐ上でも説明しましたが、前屈系のポーズをやったら、必ず後屈系も行い、バランスを取るようにしてください。

また、ヨガに限らず運動もパニック障害の克服に有効ですので、運動の習慣をつけることも大切です。
(参考:)
パニック障害を運動で克服

沖仁宏

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パニック障害は天才か?【最新版】

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パニック障害は天才か?【最新版】

パニック障害には天才的な人は多いと思います。(もっとも心身健康な人と比べてということです)昔から「天才と狂気は紙一重」といわれています。

このことのエビデンスとして注目された、ある研究があります。その研究では、パニック障害や神経症のように、より不安を感じやすい人は、より不安を感じづらい人と比較すると、IQ(知能指数)が高い傾向にあるということが示唆されました。
(https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120412153018.htm)
↑過剰な不安は高いIQ(知能指数)と関連している可能性がある

頭が良い人は選択肢の把握が多くそれにがんじがらめになる傾向

これは当然な話で、物事を見るときの選択肢の把握が多い(視野が広い)ほど不安を感じやすくなるということです。

天才とまではいかなくても、一般に、頭の良い人は、物事を見るとき、その裏表、左右下上、メリット、デメリット、リスク・・・・・・そういったものを慎重に精査していく傾向があります。

そのため、当然、何か物事を行うとき、メリットだけではなく、普通の人には通常、見えないようなデメリットの方にも目が行ってしまうことが多々あるわけです。

それで、身動きがとれなくなることも少なくありません。

パニック障害に天才が多くなる理由

そして、デメリット、リスクを認識できるほど、不安が一層強くなったり、うつ傾向に陥ることも少なくないわけです。

頭があまり良くない人は、物事を断片的に捉え、その裏表を認識することができません。つまり、何か新しいことを始めようとするとき、メリットだけしか頭にあがらず、その裏に存在するリスクの存在について認識することが難しいわけです。

だからこそ、傍から見れば「なんて馬鹿な事を!」と思えるようなことをして、書類送検されたり逮捕されたりしている人が、社会で後を絶たないわけです。

パニック障害に天才が多いというのは以前から、専門家に指摘されているところです。これはパニック障害に限らず、神経症やパーソナリティー障害にも言える話です。

天才と精神疾患の関連性は古くから様々な心理学者、精神医学者から学術的に指摘されてきました。

頭が良くなければ、基本的にメンタル系の病気にはなりません。

パニック障害の天才たち

以下、パニック障害といわれた天才について書いていこうと思いましたが、私の他サイトの記事とかなり重複するため、止めておきました。これ以上、同じような記事を増やしていくことは私にはできません。


ですので、詳しくはこのブログ、上部にあるメニュー欄の姉妹サイトの方でご照覧いただければと思います。
(参考:)
姉妹サイト

しかし、パニック障害の渦中にある人は、「パニック障害には天才が多い」ということを頭に入れて、「自分もそうなのだ」、「その可能性がある」もしくは、「自分もその一員なのだ!」と無理にでも思い込むと、その克服に良いのです。

パニック障害の人は「自分は天才に近い」と思いこんだ方が良い

「自分が天才だ」というと、自己愛が肥大した、歪んだ自己像に陥りがちな不健全なプロセスに陥る可能性があるというのは確かにあります。

しかし、パニック障害になっている人は、もともと、自己愛(゠自尊心)が自身が抱えるその過剰な不安により、異常といえるほど過小状態になっています。

そういった理由から、少しくらい調子に乗って「パニック障害になる人は天才が多い」だとか「パニック障害になる人は頭が良い」だとか、そういうことを繰り返し繰り返し、考えて、自分自身を叱咤激励する習慣をつけると、その思考習慣自体がパニック障害の克服にかなり役立つでしょう。

馬鹿は悩まないし悩めない

東京大学医学部を出た「バカの壁」というベストセラー本を上梓したことで有名な養老孟司氏は、医学部在学中に「悩みに囚われ、気持ちが落ち込むことがよくあった」そうです。

そんなときに、先任教授からいわれた話が「悩む奴は正常だ。逆に悩めない人を馬鹿だというのだよ」という話を聞き、「安心した」と、ある書籍内にて書かれています。

悩むのは人間のみ

そもそも動物は悩みません。
悩みが深いということは、それだけ動物性から離れた高い人間性(抽象思考)を持っていることの証左です。

野山のウサギたちが、自分たちの将来の先行きについて談合を交わし、暗い話題で深く落ち込んでいるなんて話はありえません。
動物はそもそも悩みたくても悩めないわけです。
(だからこそ精神が極めて強い。精神の強さと抽象概念理解能力は反比例の関係にあります。要するに、概念を理解できこそのストレスのわけです。)

したがって、人間でも知能がより低くなるほど、一般に、悩みたくても悩めなくなります。抽象思考ができなくなるからです。

そういったことの一片を先にあげた論文は表現していると、私は感じています。

頭が良いほど悩みが広く深くなる

天才とまではいかなくても、頭がある人ほど、悩みは広く深くなります。

一度に認識できる視野が広がるほど、様々な情報を一度に拾うことができるため、そういう人では必然的に悩みが広く深くなる傾向にあるわけです。

一度に認識できる情報量が多い人ほど悩みや不安にとらわれ、場合によってはパニック発作を起こすことも少なくありません。

まとめ

パニック障害に天才は多い。天才とまではいかなくてもパニック障害をはじめとする心の病気の人では、もともと頭が良い人が少なくない。

そういった経緯から、パニック障害で苦しんでいる人は「自分は天才に近い」とでも思って、少し調子に乗っていた方が、むしろその克服に役立つ。
楽観的に考えた方が予後は確実によい。
(関連:)
パニック障害を克服した芸能人(最新版)

パニック障害を克服 (←トップページへ戻る)

(参照:)
https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120412153018.htm
https://www.psychologytoday.com/articles/200705/genius-and-madness
The Creating Brain: The Neuroscience of Genius(Nancy C. Andreasen)


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パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服

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パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服

パニック障害をマインドフルネス瞑想で克服できるのかというと、これも前に書いた記事と重複してしまうのですが、比較的軽症であれば十分に可能です。しかしながら、重症化し慢性化してしまうと、パニック障害を克服するのにマインドフルネス瞑想は有効ではなくなってしまいます。

何故かというと、パニック障害の渦中にある人は、100%雑念塗(まみ)れ(゠思考過剰)です。この雑念塗(まみ)れの状態で、マインドフルネス瞑想をやろうとしても、絶対に上手くいきません。

要するに、マインドフルネス瞑想は雑念、思考が生じづらい脳の状態になっていない限り、何時間座ろうが、がんばろうが、死を覚悟して座ろうが瞑想が瞑想にならないわけです。

マインドフルネス瞑想には二種類ある

パニック障害にはむしろ運動の方が有効です。
運動をすると、小脳の活動が優位になるのですが、小脳は思考や雑念を抑制します。したがって運動をしていると自動的に思考がしづらい状態になります。たとえば、高速度でジョギングしながら、嫌な出来事を思い出して号泣する人はいません。

「嫌なことを思い出すのには、体の動きを止めていない」とできないわけです。

マインドフルネス瞑想には2種類あります。
それは、


①静的立場のマインドフルネス瞑想(俗に言う座って行う座禅、瞑想など)

②動的立場のマインドフルネス瞑想(俗に言う有酸素運動や筋トレやヨガなど)

です。

パニック障害の人は基本、俗に言うマインドフルネス瞑想はやらない方が良い

マインドフルネス瞑想でパニック障害を克服しようという試みの危険性はここにあります。一般にマインドフルネス瞑想という場合、座って行う座禅や瞑想を指す場合がほとんどです。

静かに体の動きを止めて座っていると、雑念や思考が大量に発生してきます。これはなにもパニック発作や強迫観念に悩まされている人に限った話ではなく、心身が健康な人においてさえも言えることです。

マインドフルネス瞑想を専門に行う禅僧でさえも、雑念、妄想に悩まされると主張しています。

したがって、体の動きを止めて行う瞑想の難易度は、体を動かして行う運動や筋トレのような瞑想よりも遥かに高くなります。

過去の私の瞑想経験談

それをパニック発作に苦しんでいるパニック障害の人が挑戦しようという試みは私はごく軽症の人を除いては推奨しません。
過去の私は毎日10時間マインドフルネス瞑想の訓練を行っていましたが、ある時を境に瞑想ができなくなってしまいました。

しまいに私に起きたことは、計画的な自殺未遂の断行でした。

要するに、
座って行うマインドフルネス瞑想を行うことによって、より悩みが深く強くなり、症状が悪化したという話になります。

動いて行うマインドフルネス瞑想の勧め

そこで、パニック障害を自力で克服したいと考える人に勧めるのは、やはり有酸素運動やハタヨガ(ヨガのうち体を動かして行うエクササイズ)です。

これは動的立場のマインドフルネス瞑想です。

とにかく心の病に罹った人は、有酸素運動やハタヨガを行い、筋肉を柔軟にすることが非常に大切です。

マインドフルネス瞑想はGABAを増やす

筋肉が物理的に柔軟になると、パニック発作を誘発するアドレナリンが放出されても、GABA(γアミノ酪酸)がその働きを抑制するようになるので、精神が不安定になりづらくなるわけです。
(実際、海外の研究でハタヨガを行うことで、被験者のGABA濃度が約30%上昇したという報告もなされています。)

したがって、パニック障害の状態にある人は座って行うマインドフルネス瞑想よりも運動やハタヨガのような動いて行うマインドフルネス瞑想を行うと良いという話になるわけです。

(参考):
パニック障害を運動で克服
私のパニック障害克服体験談
パニック障害をヨガで克服

どうしてもマインドフルネス瞑想をやってみたい方へ

私が動画の方で実演しています。

この方法は、複数の対象に同時に意識を集中させるため、
思考や雑念を生じさせづらいですので、
実行されても特に問題はないかと思います。


注意点は、

運動の習慣(有酸素運動、ヨガ、筋トレ)を必ず
併用させることです。

まとめ

マインドフルネス瞑想には二種類ある。


①座って行う静的マインドフルネス瞑想

②動いて行う動的マインドフルネス瞑想

パニック障害のような心の病の人では思考過剰、雑念過剰の状態になっていることが少なくないため、①はごく軽症の人を除いてはうまくいかないことがほとんど。
よって、②の動的立場のマインドフルネス瞑想を実行すると良い。私のYoutubeチャンネルにやり方や詳しい話があるので、そちらを参照するとさらに理解が進むはずです。

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パニック障害を呼吸法で克服できる?

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パニック障害を呼吸法で克服できる?

ごく軽症のパニック障害であれば、呼吸法で克服できるかと思います。パニック障害のような心の病気にかかっている人は、浅く弱い呼吸が慢性的な習慣になっています。

そして、呼吸が浅いと精神が不安定になり、パニック発作の惹起に終局的につながることになります。逆に、深く長い呼吸が自然とできていると精神は安定していきます。今回、呼吸法について説明させていただきたいと思います。

呼吸とはそもそも何か?

呼吸は書いて読んだごとくですが、呼気と吸気の繰り返しをいいます。呼気とは吐く息です。吸気とは吸う息です。

・吐く息が長く力強いほど副交感神経が優位になります。
(゠つまり、リラックスできる。)

逆に、
・吸う息に力が入り、吸う息が長いと交感神経優位の緊張型になります。
(゠つまり、パニック障害になりやすくなるわけです。)

意識的な呼吸のコントロールは精神の安定にそもそも有効なのか?

ヒトの呼吸のコントロールは、主に脳幹という最も古い脳部位が司り、そこから大脳新皮質に存在する中枢神経系統との相互互換作用を経た後、自動的に「深い呼吸」または「浅い呼吸」が決定づけられています。

つまり、「脳幹によって呼吸の深浅は、生まれつきはじめから決定づけられている」という話になります。

パニック障害と過呼吸


パニック障害の人が過呼吸に陥りやすい理由はここに存在します。生まれつき、呼吸が浅く弱い人(繊細な人、内気な人゠思考する能力が高い、IQが高い人)は精神が不安定になりがちです。

そして、精神が不安定になり、過緊張状態が続くと、過呼吸が起きます。過呼吸が起きると、血中の二酸化炭素濃度が低下し、酸素濃度が上昇することで、息苦しさを極度に感じることになります。

過呼吸が起きる人は、もともと先天的な要因により、浅く弱い呼吸パターンが身についています。このような人はストレスに弱い、繊細な性格をしている場合が少なくないので、対策する必要があります。

話を元に戻します。

呼吸のパターンはあらかじめ決まっている

深い呼吸が自然とできている人は、脳内のGABAレベルが遺伝的に高く、呼吸が浅い人は脳内のGABAレベルが低いです。これは、先天的な要因が大きいです。つまり、GABAが増えると、自然と呼吸は深くなり、安定します。
このとき、過呼吸が生じることもまずありません。(GABA(γアミノ酪酸)とは心をリラックスさせる神経伝達物質の一種で、筋肉を緩める作用があります。)

ちなみに、GABAはサプリメントとして売られていますが、脳に吸収されないので劇的な抗不安効果はありません。

GABA⤴ ➡ 深く強い呼吸゠精神が安定する
GABA⤵ ➡ 浅く弱い呼吸゠精神が不安定になる

 

上の図やここまでの説明を理解していただければ、生まれつき呼吸の深浅は決まっているということになります。

それを、人為的な呼吸法によって呼吸を無理に制御し、それによってパニック障害を克服しようという試みは、かなりの無茶になります。
(※呼吸の深浅は先天的に決まってるからです)

ことに、中度以上のパニック障害においてそういえます。
何故かというと、呼吸のパターンは既にあなたの脳の機能によって必然的に決定づけられているからです。

無理やり呼吸法を用いることで、呼吸をコントロールしようという試みは、あまり良くなく、パニック障害やその症状のひとつである過呼吸を悪化させたり可能性もあります。

パニック障害を克服する最も効果的な呼吸法とはなにか?

しかしながら、「パニック障害に呼吸法が全く無効なのか?」というとそういうわけでもありません。

パニック障害を克服するのに、最も効果的な呼吸法の練習は何かと皆さんは考えますか?

それは、「息が上がるような有酸素運動の習慣をつけること」です。

これは前の記事で説明しているのでそちらを参照ください。

【↑私によるパニック障害を克服する呼吸法についての解説】

なぜ、有酸素運動が最上の呼吸法の練習になるのかというかというと、運動をすると、呼吸筋(呼吸に関連する筋肉群)が、激しく収縮と拡張を繰り返します。
この収縮と拡張の幅が広ければ広いほど、深い安定した呼吸ができていることを意味します。

つまり、有酸素運動の習慣をつけることで呼吸に関する筋肉が柔軟にかつ強くなるということです。こうして、「呼吸筋が柔軟になると必然的に長く深い、呼気に力の入った精神を安定させパニック障害を克服する呼吸法が可能になる」という算段です。

有酸素運動は最高の呼吸法

有酸素運動の習慣をつけると、上で述べた呼吸の深さに関わる脳内神経伝達物質、GABA(γアミノ酪酸)が増加するので、筋肉が弛緩しリラックスする、それに伴い心も安定するということです。

筋肉が弛緩しリラックスすれば、呼吸筋もよく伸縮するようになるため、必然的に常時深い呼吸ができるようになるのです。

よって、パニック障害を克服するためには、「巷で言われる呼吸法なんて練習する前に、有酸素運動の習慣を先につけた方がいい」、という話になるわけです。

「落ち着くために深呼吸しないといけない」と巷では良く言われますが、深呼吸しようとかそういうテクニック的なことをやってみようという以前の話で、運動中は必然的に深い呼吸になっています
深呼吸をしないと有酸素運動はそもそもできません。

これが理由です。
要するに

最高の呼吸法゠有酸素運動

ということです。
運動の習慣をつけていくと、呼吸筋が自然と鍛えられていくので、パニック障害の人に欠けてる呼吸パターン「深い呼吸」が自然とできるようになります。 (参考:)
パニック障害を運動で克服
パニック障害をヨガで克服

どうしても呼吸法をやってみたい人へ

しかしながら、どうしても呼吸法を試してみたいという人もいるかと思われます。そのような方のために呼吸法の基本について、この場で一応説明しておくので、参考にされてみてください。

呼吸法のやり方:

①息をゆっくりと長く吐きます。(大体、肺の中の空気が7割8割なくなるまで)
②息を吐き切ると、自然と息が入ってきます。(このとき自然に息を吸ってください)
③また、①のプロセスに戻り、ゆっくりと息を吐いて、吐き切ります。
④息が自然と入ってきます。

⑤①のプロセスに戻る。
・・・・・・
以上のプロセスを5分~10分繰り返していきます。

これだけです。
要するにゆっくりと息を吐いていき、ある程度、息を吐き切ると、自然と吸気してしまうので、呼吸法の極意は、ただ息をゆっくりと吐くことのみに専心していればいいという話になります。息を吐いていると上でも説明しましたが、リラックスに関係する副交感神経の活動が活発化するので、心がくつろぐわけです。(パニック障害の人では興奮、緊張に関わる交感神経の活動が亢進しています。)

しかし、こういった人為的な呼吸法の練習以上に、日々の生活の中で有酸素運動の習慣をつけておいた方が、パニック障害に遥かに効果は高いです。運動中は誰しもかなり深い呼吸をずっとし続けることになるからで、必然的に呼吸筋を鍛えることになるからです

(まとめ)

パニック障害を克服するのに、まず第一に呼吸法などを
いちいち練習したり、やってみる必要は実はありません。

それよりも、
運動を習慣化していくだけで、呼吸筋は必然的に強く柔軟になるので、

自然と呼吸は深くなり、脳波が安定することになります。(゠精神が安定する)

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